Una delle cose che d’estate amo fare sono le passeggiate/escursioni in montagna! Stare 3/4 giorni immersa nella natura mi rigenera! Ma non dobbiamo sottovalutare lo sforzo che facciamo, e anche in questo caso dobbiamo sapere cosa e quando mangiare, per mantenere lo stato del nostro corpo in salute e compensare lo sforzo fisico.

cosa mangiare per il trekking in montagna

Il trekking di montagna è una delle attività sportive più faticose. Cammini in salita, sentieri irregolari e condizioni meteorologiche talvolta difficili comportano infatti un grande dispendio energetico, che varia in relazione al tipo di percorso, alla quota e al clima.

La scelta degli alimenti da assumere prima e durante l’escursione è quindi indispensabile per avere la riserva energetica di cui abbiamo bisogno, senza appesantirci troppo.

Oggi, parliamo dell’alimentazione che gli amanti del trekking di montagna dovrebbero seguire.

Chi pratica l’escursionismo in montagna, nei tratti in salita consuma in media 500 Kcal/ora, che equivalgono ad un etto di biscotti al cioccolato: un valore che varia notevolmente in base al peso, all’età e all’allenamento, ma anche alle condizioni climatiche e alla quota a cui ci troviamo. Per produrre energia infatti, il nostro organismo ha bisogno di ossigeno, che diventa sempre più rarefatto man mano che saliamo in quota. Ecco perché avremo bisogno di assumere alimenti molto calorici, ma anche facilmente digeribili: i cereali integrali, ad esempio, sono un’ottima fonte energetica, che potremo accompagnare ad una giusta dose di grassi. Ideali sono in questo caso quelli contenuti nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca.

È molto importante che l’organismo mantenga il giusto grado di idratazione, per questo ci saranno molto utili frutta, verdura, ricche peraltro di vitamine e minerali di cui il nostro organismo ha bisogno durante la prestazione sportiva.

cosa mangiare per il trekking in montagnaTrekking in montagna: cosa mangiare

La colazione ideale

La colazione che precede l’escursione in montagna ha un’importanza fondamentale, perché fornirà al nostro organismo il 20-30% delle calorie che impiegheremo nell’arco dell’ intera giornata. Dev’essere dunque ricca di alimenti calorici ma non deve appesantirci, soprattutto se abbiamo in programma un percorso particolarmente impegnativo e faticoso. Andrebbe inoltre consumata almeno 1 o 2 ore prima dell’inizio dell’escursione.

Cibi dolci prima e durante il percorso: falso mito

 

Al contrario di quanto si potrebbe pensare, i cibi ad alto indice glicemico non sono l’apporto energetico ideale per un’attività che richiede uno sforzo fisico prolungato nel tempo: bisognerebbe quindi evitare dolci, bevande zuccherate e cioccolata (a meno che non sia fondente!).
Il brusco aumento di glicemia provocato dall’assunzione di questi alimenti, genera infatti un’abbondante secrezione di insulina, che a sua volta porta i valori glicemici a livelli più bassi che in precedenza. La stabilità glicemica ci viene invece data da alimenti calorici ma ricchi di fibre, come frutta e cereali integrali, per questo motivo è consigliabile portare con noi cibi come riso soffiato, barrette ai cereali, frutta fresca o essiccata (fichi, banane, prugne, uvetta…) e frutta secca (come mandorle, nocciole e pinoli).

È consigliabile mangiare poco e spesso (almeno ogni ora): la frequenza varia in base allo sforzo fisico, che è chiaramente proporzionato alla difficoltà del percorso.

Le proteine

Anche l’assunzione di proteine è molto importante, perché ci serve a compensare i danni muscolari. Durante la camminata infatti, è possibile che gli zuccheri, non vengano adeguatamente reintegrati nel nostro organismo, che in questo caso attinge il suo fabbisogno energetico dai depositi di grassi e proteine dei muscoli, con il rischio di ridurne la massa.

Tuttavia, è bene assumere proteine che contengano grassi salutari, come pesce e cereali integrali, adeguati perché, non creano eccessivi sbalzi glicemici.

Chi segue una dieta vegana dovrà quindi prestare attenzione a questo aspetto, tenendo presente che le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore a quelle animali.

Bere, bere, bere

 

Mantenere una corretta idratazione e un’alimentazione adeguata all’attività di trekking ci aiuta inoltre a non sovraccaricare eccessivamente l’organismo, e a limitare l’insorgenza dei crampi. Una scarsa idratazione, infatti, riduce la presenza di fluidi all’esterno delle cellule, e porta le terminazioni nervose ad essere schiacciate e sovraeccitate, quindi a scaricare spontaneamente un impulso che genera una contrazione muscolare involontaria.
Ecco perché è bene bere a intervalli regolari: assumere pochi e piccoli sorsi ogni 20/30 minuti, durante il percorso, è l’ideale (cercando di assumere bevande che contengono sali minerali come potassio e magnesio e sodio).

Detto questo, allacciate le scarpe e buona passeggiata!!!!!

cosa mangiare per il trekking in montagna