Oggi vi propongo un allenamento total body da fare anche comodamente a casa. Sono 8 total body esercizi da ripetere per 3 set. Prima di iniziare ricordate sempre di fare 5 minuti minimo di riscaldamento, in modo da evitare stiramenti.

Vediamo gli esercizi di total body:

 Jump rope

jump rope esercizio

Saltate la corda o fate dei saltelli sul posto per 3 set da 60 secondi l’uno.

Chest press

chest press total body

Afferrate un paio di manubri e sdraiatevi a terra supini con i gomiti piegati. Da qui spingete in alto fino alla quasi completa estensione delle braccia. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione iniziale. Fate 3 set da 45 secondi l’uno.

Chest fly

chest fly total body

Afferrate un paio di manubri e sdraiatevi supini. Stendere le braccia lateralmente in modo che siano parallele al terreno con i manubri. Controllando il movimento alzate le braccia tenendo i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Fate 3 set da 30 secondi l’uno.

Pullover

pullover total body

Afferrate i manubri e sdraiatevi supini. Con le braccia tese portate i manubri sopra la fronte, da qui portate indietro le braccia sopra le spalle (dovrebbero arrivare ad essere parallele al terreno). Fate 3 set da 30 secondi l’uno.

Squat curl

squat curl total body

In posizione eretta tenete i piedi più larghi rispetto alle spalle e le punte degli stessi aperte verso l’esterno. Tenete i manubrio ben saldi in entrambe le mani, flettete le braccia e avvicina il manubrio alle spalle, contemporaneamente scendete giù con i glutei. Mentre risalite con i glutei, abbassate i manubri lentamente verso le cosce tenendo i gomiti e le ginocchia leggermente piegati. Fate 3 set da 30 secondi l’uno.

Reverse lunge punch

reverse lunge punch total body

Afferrate i manubri e mentre fate l’affondo stendete in avanti il braccio opposto alla gamba piegata. Fate 3 set da 40 secondi l’uno (20 sec per gamba).

Deadlift

deadlif total body

Mettetevi in posizione eretta con un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le cosce. Sollevare una gamba da terra tenendo la gamba d’appoggio leggermente flessa. Chinarsi in avanti sollevando indietro, contemporaneamente, la gamba libera. Tenendo i manubri vicini alla tibia, abbassare i pesi fino al piede a terra, poi ritornate su lentamente. Fate 3 set da 60 secondi l’uno (30 sec per gamba).

Shoulder press

shoulder press total body

Afferrare i manubri e sollevarli all’altezza delle spalle. Tenendo saldamente i manubri, spingerli sopra la testa fino a estendere completamente le braccia. Fate 3 set da 30 secondi l’uno.

 

I più esperti posso aumentare o i pesi o il tempo…o entrambi!

Buon allenamento!!!!!!!