Oggi voglio proporvi 2 circuiti con tre esercizi ciascuno, da fare anche a casa, con il kettlebell.

Ma che cos’è il Kettlebell?

Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia. Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, lo definisce “una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano.”

Vi propongo 2 circuiti, con esercizi per tutto il corpo, da alternare.

Primo circuito:

kettlebell esercizi circuito

Russian Swing

Piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, afferrate il kettlebell con 2 mani e iniziate a farlo oscillare frontalmente. L’oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane sempre “tesa” e diritta. I muscoli principalmente coinvolti sono i muscoli delle gambe e del bacino (glutei in particolar modo), e gli addominali, che lavoreranno intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo. Ripetere l’esercizio 12 volte per 3 serie

Squat to Row

Posizionate i piedi sotto le spalle, e afferrare il kettlebell con due mani. Scendete verso il basso facendo uno squat. Tenete il petto e la testa dritti: questa sarà la vostra posizione di partenza. Da qui iniziate estendendo le anche e le ginocchia e alzate contemporaneamente il k. alle spalle, portando i gomiti in alto mentre lo fate. Invertite poi il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 1o volte per 3 serie.

Split Lunges

mettetevi in posizione eretta, e prendete un kettlebell per mano, facendo un lungo passo in avanti piegate il ginocchio di 90° e ritornate su lentamente alla posizione eretta. Ripetere l’esercizio 10 volte per gamba, per 3 serie.

Finito il primo circuito riposate 2 minuti e iniziate il secondo

 

Secondo circuito:

kettlebell esercizi circuito2

RDL One-Leg

Iniziare in posizione eretta con un kettlebell in ciascuna mano e i palmi rivolti verso le cosce. Sollevare una gamba da terra tenendo la gamba d’appoggio leggermente flessa, chinarsi in avanti sollevando indietro, contemporaneamente, la gamba libera. Tenendo i kettlebell vicini alla tibia, abbassare i pesi alzando la gamba libera. Ripetere l’esercizio 10 volte per gamba, per 3 serie.

Russian Twist

Siedetevi sul pavimento e impugnate un kettlebell tra le mani, Piegate le ginocchia e solleva le gambe da terra, con il busto a circa 45° dal pavimento e ruotate da una parte e dall’altra velocemente tenendo il vostro peso tra le mani. Ripetere l’esercizio 20 volte(10 per lato), per 3 serie.

Row

Portate avanti una gamba e piegatela leggermente(vi serve come appoggio), mentre l’altra rimarrà tesa. Impugnate con una mano il kettlebell, distendete il braccio con il peso davanti alla coscia, alzate il kettlebell fino al petto, poi ritornte alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 20 volte (10 per braccio), per 3 serie.