Glutei e gambe sono uno dei punti di forza del corpo di una donna, oggi voglio proporvi 5 esercizi che vi permetteranno di allenarli al meglio, avendo ottimi risultati anche da casa!

Glutei e Gambe Workout

Attrezzatura: fascia elastica, manubri, bilanciere.

ES. 1  Body Weight Squat with Knee Press Out

esercizi glutei a casa

Mettete una fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Aprite le gambe fino a sentire tensione sulla banda e stendete le braccia in avanti. A questo punto piegate le ginocchia facendo uno squat. Arrivati in fondo fate una pausa per due secondi poi rialzatevi completamente contraendo i glutei. Fate 15 rip. per 2 set.

Es. 2 Sumo Squat

esercizi glutei e gambe a casa squat

Distanziate le gambe, prendete un manubrio da 10 a 20 kg, e tendendo il peso nelle mani, portatelo verso terra facendo uno squat. Arrivati in basso fate una pausa due secondi e ritornate alla posizione di partenza. Fate 20 rip. per 2 set.

Es. 3 Barbell Split Squat

esercizi glutei a casa

Posizionare un bilanciere da 10 a 20 kg sulle spalle. Le mani devono essere leggermente al di fuori  delle spalle. Fate un grande passo avanti con la gamba destra e piegare entrambe le ginocchia, cercando, se possibile, di toccare il  pavimento. Poi risalite lentamente. Completate 12 rip. per gamba per 2 set.

 Es. 4 Dumbbell Side Lunge and Touch

esercizi glutei a casa lunge

Prendete dei manubri da 5 a 10 kg. fate un grande passo  laterale a sinistra con la gamba sinistra, e contemporaneamente piegate il ginocchio destro portando i manubri verso il basso. Ritornate poi nella posizione iniziale. Alternate 30 rip. (15 per gamba) per 2 set.

Es. 5 Reverse Hip Raise

esercizi glutei da fare a casa

Utilizzando o una panca piana o una sedia , mettetevi a faccia in giù in modo da lasciate i fianchi appena fuori dalla panca/sedia. Tenete i piedi uniti e, stringendo i glutei, sollevate le gambe più in alto possibile cercando di non inarcare la parte bassa della schiena. Raggiunto il vostro punto massimo divaricate leggermente le gambe e, contraendo i glutei, rimanete in posizione per 5 secondi. Poi tornate giù lentamente. Fate 15 rip. per 2 set.

Tra un esercizio e l’altro riposatevi 60 secondi.

Buon allenamento!!!!!!