Il perineo è una parte centrale del corpo femminile, che ha una notevole responsabilità nella qualità di vita della donna. Nonostante sia strettamente legato alla salute della donna, alla sua vita ginecologica, ostetrica, sociale, affettiva e sessuale, troppo spesso rimane una zona sconosciuta e ciò rende difficile prendersene cura.

Cos’è il PERINEO?muscoli del perineo

Il perineo è l’insieme dei muscoli che formano il piano che chiude inferiormente la cavità addominale e pelvica, proprio per questo motivo viene anche chiamato pavimento pelvico, e ha il compito di sostenere gli organi interni come vescica, utero e retto. Nella donna circonda i tre orifizi cioè meato uretrale (uretra), vagina e ano. Nella normalità, l’attivazione dei muscoli perineali garantisce una continenza urinaria e fecale adeguata, mantiene una qualità di vita sessuale soddisfacente e previene il prolasso genitale. Ma per mantenerli elastici e allenati, questi muscoli hanno bisogno di cura, per evitare, con il tempo, l’insorgere di disturbi come incontinenza, prolassi, in seguito a gravidanza, parto o menopausa, cistiti o dolore pelvico. La riattivazione dei muscoli perineali si avvale di molte tecniche, tra cui quella fisica, con la quale si va a migliorare la contrattilità e il tono della muscolatura del pavimento pelvico. Trattandosi di muscoli volontari, infatti, è possibile seguire un allenamento individuale di tonificazione e riabilitazione.

 

Ecco, quindi, l’importanza di cominciare ad educare il perineo soprattutto durante il momento di massimo stress, cioè  i 9 mesi di gravidanza, periodo in cui questo muscolo ha il compito di tenere “chiuso” il corpo (e il canale del parto) per portare a compimento la maturazione del bambino fino alla nascita, e dopo il parto in modo tale da evitare il famoso prolasso genitale.

Io e la mia amica Virna di “Studio Korpora”, inizieremo a proporvi, attraverso dei tutorial, qualche esercizio proprio per andare a attivare questi muscoli. Il nostro progetto prevede una serie di esercizi mirati per le gestanti (in realtà qualunque donna può farli). Oggi ve ne proponiamo tre più un tutorial con qualche esercizio di stretching.

 

Chi siamo

 

 

Primo esercizio: “la biglia”

Mettetevi sedute su una superficie rigida e iniziate l’esercizio visualizzando una “biglia” situata tra ano e vagina, dovrete poi immaginare di risucchiarla con i muscoli pelvici aiutandovi con la respirazione; ispirate lentamente e risucchiate la “biglia “contraendo la muscolatura pelvica (come quando trattenete la pipì) ed espirate lentamente lasciando cadere la “biglia” e rilassando  i muscoli. Ripetete l’esercizio facendo 5 contrazioni lente e 10 veloci.

Secondo esercizio: il ponte

Sdraiatevi a terra appoggiando la schiena al pavimento, piegate le gambe all’altezza del bacino e le braccia stese lungo il busto. da questa posizione farete una retroversione del bacino fino a staccare leggermente i glutei da terra. Da qui andrete a fare le contrazioni della “biglia” (vedi primo esercizio). Tornate poi a terra. La variante di questo esercizio consiste nell’alzare i glutei più in alto e salire a ponte, in questa posizione iniziare le contrazioni pelviche. Una volta terminate le contrazioni scendete a terra lentamente appoggiando prima la parte alta della schiena e in ultimo il bacino.

Terzo esercizio in posizione di quadrupedia

Posizionatevi in quadrupedia, mani perpendicolari alle spalle e ginocchia perpendicolari al bacino, da questa posizione fate una retroversione del bacino andando a curvare la colonna il più possibile. Una volta trovata la posizione iniziate a fare le contrazioni pelviche (vedi primo esercizio). Finite le contrazioni, lentamente ritornate alla posizione di partenza.

1 variante: sempre dalla posizione di quadrupedia fate un’antiversione del bacino spostandolo indietro e portando lo sterno leggermente verso l’esterno, da qua fate le contrazioni pelviche e poi ritornate alla posizione iniziale.

2 variante: dalla posizione di quadrupedia, spostate il bacino e la testa lateralmente, o verso destra o verso sinistra (dovete ruotare la testa fino a guardare il bacino). Sentirete un lato (quello della testa e del bacino) contrarsi e l’altro allungarsi. Da qui, prima di tornare alla posizione neutra, potete aggiungerci le contrazioni pelviche.

Stretching a fine giornata