Ci siamo quasi, meno di un mese alla prova costume! Siete pronti? Per chi ancora non lo fosse ecco 7 esercizi da fare a casa che fanno al caso vostro!

Esercizi per tonificare il corpo in 30 minuti

Vi serviranno 30 minuti circa, un tappetino, dei manubri e la palla medica (chi non ha la palla medica può utilizzare i manubri) e il timer.

Iniziamo!

esercizi per tonificare il corpo in 30 minuti

Prendete i manubri, braccia stese lungo il corpo. Posizionate una gamba dietro l’altra e fate gli affondi, cercando di andare più giù possibile. Mentre fate l’affondo piegate i gomiti e portate i manubri alle spalle.Tornate alla posizione di partenza e cambiate gamba. Fate 10 ripetizioni per gamba per 4 serie.

esercizi per tonificare il corpo in 30 minuti

Afferrate un paio di manubri e sdraiatevi a terra supini con i gomiti piegati. Da qui spingete in alto fino alla quasi completa estensione delle braccia. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione iniziale. Fate 15 ripetizioni per 4 serie.

esercizi per tonificare il corpo in 30 minuti

Mettetevi a sedere…..ma senza sedia, e mentre siete in questa posizione, tenendo una palla medica in mano, ruotate il busto e portatela prima a destra poi a sinistra. Max delle torsioni per 40 secondi.

esercizi per tonificare il corpo in 30 minuti

Prendete i manubri e teneteli all’altezza delle spalle con i gomiti aperti. Mentre con le gambe, prima la destra poi la sinistra fate degli affondi. Quando fate l’affondo alzate anche le braccia sopra la testa. Poi tornate alla posizione di partenza. Fate 4 serie da 15 ripetizioni per gamba.

esercizi per tonificare il corpo in 30 minuti

Posizione eretta, con braccia stese e mani che tengono un manubrio. In questa posizione portate, alternando prima un lato poi l’altro, il manubrio prima a destra poi a sinistra. Fate 15 ripetizioni per lato per 4 serie.

esercizi per tonificare il corpo in 30 minuti

Prendete i manubri e, stendendo le braccia, posizionateli sopra la testa. Divaricate leggermente le gambe e piegate le ginocchia facendo uno squat. Mentre scendete per fare lo squat piegate i gomiti in modo tale che i manubri siamo dietro la testa. Tornate su alla posizione di partenza. Fate 15 ripetizioni per 4 serie.

esercizi per tonificare il corpo in 30 minuti

Posizione della panca, in questo caso pero le braccia sono stese e ci appoggiamo ai manubri. Alternandole portiamo dietro prima il braccio destro poi il sinistro. Mi raccomando tenete sempre gli addominali tesi in modo tale da non perdere l’equilibrio e non sforzare la schiena. Fate 15 ripetizioni a dx e 15 a sx per 4 serie.