Finiamo gli esercizi per il pavimento pelvico nel secondo trimestre di gravidanza con questi tutorial; sono L’esercizio per il pavimento pelvico della “Turca” e 3 sue varianti, e l’esercizio che io e Virna abbiamo chiamato “Avanti e Indietro”.

Sono sempre esercizi molto semplici e veloci che richiedono 10 minuti al giorno, non di più!

Iniziamo…

Esercizi per il pavimento pelvico: la Turca

Questo esercizio per il pavimento pelvico, è davvero molto molto importante perché sollecita e sviluppa tutti i muscoli che saranno coinvolti durante il parto.

Siete in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Da qui scendete a terra fino ad accovacciarvi, arrivati giù, appoggiate i gomiti all’interno delle ginocchia e con le mani giunte in avanti spingete leggermente sui gomiti. Attenzione a mantenere dritta la schiena. Rimanete in questa posizione iniziando da 30 secondi, magari 2/3 volte al giorno. Siccome non è un esercizio semplice per tutti, io e Virna vi mostriamo anche delle varianti più semplici di questo esercizio.

Variante 1 dell’esercizio per il pavimento pelvico della Turca

Stesso esercizio solo che ci appoggiamo al muro per scendere. E, una volta che siamo accovacciate, facciamo 5 contrazioni veloci della Biglia .

Variante 2 dell’esercizio per il pavimento pelvico della Turca

Stesso esercizio, ma questa volta usiamo dei sostegni da mettere sotto i talloni. I gomiti, appoggiati all’interno delle ginocchia, spingono sempre verso l’esterno. Rimanete in questa posizione almeno 30 secondi e mentre siete giù, se ci riuscite, fate anche 5 contrazioni della Biglia.

Variante 3 dell’esercizio per il pavimento pelvico della Turca

Usiamo anche per questa variante un sostegno che verrà posizionato sotto il sedere. Braccia e gomiti, sempre appoggiati alle ginocchia, spingono le anche, e da lì iniziate le contrazioni pelviche della Biglia, sempre 5 contrazioni veloci. Essendo una posizione più comoda rispetto alle precedenti potete anche rimanere così per 1 minuto.

Esercizio per il pavimento pelvico: Avanti e Indietro

Ultimo esercizio per il pavimento pelvico che chiude il secondo trimestre di gravidanza. Io e Virna lo abbiamo chiamato “Avanti e Indietro”. E’ un esercizio apparentemente semplice, in realtà richiede grande concentrazione (io non riesco ancora a farlo!!).

Visualizzate i muscoli intorno all’ano e alla vagina. Sempre immaginandoli dovete cercare di isolarli; con la prima respirazione contraete SOLO i muscoli della vagina ed espirando li rilassate. Secondo respiro,  isolateli e contraete SOLO i muscoli intorno all’ano, ed espirando li rilassate. Provate a contrarre 5 volte l’uno e 5 volte l’altro.

E ovviamente non può mancare il momento dello stretching. Oggi ci occupiamo della schiena e della sciatica!