La fitball o swiss ball è una palla in Pvc piena d’aria dal diametro e circonferenza variabile (disponibile in tutti i negozi di articoli sportivi) è uno strumento fitness che permette di modellare il corpo, tonificare i muscoli, migliorare la postura, l’equilibrio e sciogliere le tensioni muscolari.

In questo articolo propongo una serie di esercizi  specifici per addominali, braccia e glutei. Tempo necessario 30 minuti circa.

PROVATE!

Addominali (sit-up) 4 serie da 20 rip.

Sit-up con sollevamento del ginocchio, piedi divaricati
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Sdraiatevi sulla schiena, i piedi alla larghezza delle spalle. La palla deve trovarsi fra il bacino e le scapole. Mani ai lati della testa, venite su portando i gomiti verso il ginocchio (alternando prima il ginocchio dx poi sx). Vi renderete conto che il movimento è corretto se, mentre vi sollevate, riuscite a spingere forte sul pavimento il piede in appoggio

Sit-up con braccia alla vita. 

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sdraiarsi sulla schiena, i piedi alla larghezza delle spalle e le mani alla vita. La palla deve trovarsi tra il bacino e le scapole. Alzate il busto dalla palla, poi abbassatelo mantenendo il controllo.

Sit-up con braccia tese.

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Sdraiatevi sulla schiena, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia sollevate sopra la testa (devono coprire le orecchie). Questo sposta il centro di gravità e fa sentire la parte superiore del corpo più pesante. La palla deve essere fra il bacino e le scapole. Alzate il busto dalla palla e abbassatelo mantenendo il controllo e le braccia ben tese.

 

Braccia (press-up) 4 serie da 20 rip.

Press-up, mani a terra, palla agli stinchi.

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Per avere un buona ampiezza di movimento in questo press-up abbassate il corpo in modo da formare approssimativamente un angolo di 90 gradi con i gomiti. Sdraiatevi sulla palla a pancia in giù e scorrete sopra fino a che gli stinchi non diventino il principale punto di contatto. Appoggiate le mani al pavimento alla larghezza delle spalle e piegate le braccia per fare un press-up. Lasciate che tutto il corpo, e non solo la vita, faccia perno sulla palla.

 

Glutei (ponte) 4 serie da 20 rip.

Ponte, a terra, ginocchia molto piegate, braccia.

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Quasi sempre questo esercizio fa muovere molto la palla, il che va benissimo perché il movimento della palla è molto vantaggioso e va incoraggiato. Appoggiate i talloni sulla palla, non esattamente in cima ma leggermente sotto. Posizionate i palmi delle mani sul pavimento e premeteli. Quindi, usando gambe e glutei, sollevate i fianchi da terra.

Ponte, a terra, gambe quasi tese, braccia aperte.

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In questo esercizio, non lasciatevi tentare di mollare appena avete raggiunto la posizione: non fatelo, dovete invece controllare anche il movimento di ritorno a terra. L’effetto positivo di questo movimento è la grande attività muscolare della parte superiore del corpo che, quando si sollevano i fianchi, cerca di opporsi allo spostamento della palla. Appoggiate i talloni quasi in cima alla palla e sollevate i fianchi da terra. Le braccia devono rimanere ben aperte e tese durante tutto l’esercizio e il corpo deve formare una croce. Nella posizione finale bisogna riuscire a mantenere una linea dritta dalle caviglie alle costole inferiori.

Glutei (squat) 4 serie da 20 rip.

Squat contro il muro.

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È un esercizio da fare solo contro una parete liscia e mai contro una porta. Sistemate la palla alla base della colonna e appoggiatevi contro con le ginocchia flesse. Questo non mantiene solo ferma la palla, ma vi fa assumere una posizione perfetta per lavorare con glutei e hamstring meglio che con uno squat normale. A questo flettete le ginocchia fino ad avere la palla all’altezza delle spalle, poi risollevatevi.

Squat contro il muro e braccia alzate.

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È un esercizio da fare solo contro una parete liscia e mai contro una porta. Sistemate la palla alla base della colonna e appoggiatevi contro con le ginocchia flesse. Sollevate le braccia sopra la testa in modo che siano in linea con le orecchie. Flettete le ginocchia fino ad avere la palla all’altezza delle spalle, poi risollevatevi.

 

Stretching.

Posizione del cane con la testa in giù, ginocchia sul pavimento. 

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Inginocchiatevi davanti alla palla, allungate le braccia di fronte a voi e appoggiate le mani saldamente sopra la palla. Spingete i fianchi indietro e lasciate che la testa cada tra le braccia verso il pavimento. Quando raggiungete il punto in cui avvertite la distensione mantenete la posizione e fate alcuni respiri profondi.

Tutto il corpo disteso.

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Può sembrare che questo esercizio consista semplicemente nello stendersi sulla palla, in realtà richiede un buon livello di equilibro e di coordinazione, specialmente se si è davvero rilassati e a occhi chiusi. Potete controllare quali specifici muscoli siano allungati premendo lievemente i piedi sul pavimento. Sostenete la testa con la palla. La situazione perfetta è quando sentite che il peso del corpo viene sostenuto dalla palla, e non dai piedi. Questo richiede tempo, ma alla fine vi sembrerà di galleggiare sulla palla.

 

Da eseguire almeno tre volte a settimana.

Buon divertimento!!!!! 😉