Correre è in assoluto l’allenamento che preferisco, mi dà la sensazione di staccarmi la mondo, di essere (almeno per 1 oretta) libera e senza pensieri. Secondo l’Istat in Italia gli appassionati di running sono quasi 6 milioni; ebbene si, la corsa piace a molti perché è un gesto naturale che permette di allenarsi in qualsiasi momento della giornata, da sole e senza spendere soldi!

Quando però si mettono le scarpe da corsa per la prima volta  e si esce per andare a correre i dubbi sono tanti. Le 2 esperte Shuela Curatola, biologa nutrizionista e maratoneta del team Turin Marathon, e Maria Lupinc, personal trainer specializzata nell’allenamento outdoor, rispondono alle domande più frequenti.

Correre; i dubbi della prima volta

1. Quale velocità dobbiamo tenere all’inizio?

“Il ritmo di corsa ideale, soprattutto per i principianti dovrebbe essere tale da consentire di scambiare qualche parola con l’amica che sia allena con te” spiega Shuela Curatola.

Si può controllare il numero di battiti con un cardiofrequenzimetro, che dovrebbe mantenersi sui 135 battiti al minuto. Se capita di andare in affanno non fermatevi di colpo, ma rallentate la corsa fino a camminare e iniziate a fare dei respiri profondi per un paio di minuti.

2. Se fanno male i muscoli delle gambe cosa devo fare?

Se il dolore colpisce una sola gamba probabilmente si tratta di un dolore posturale. in questo caso fatevi vedere da un fisioterapista. Se invece il dolore è a entrambe le gambe allora si tratterà di semplice affaticamento dei muscoli. Si può evitare allenandosi senza esagerare e facendo sempre stretching alla fine di ogni allenamento. Se il fastidio è prolungato e persistente potete concedervi un bel massaggio drenante praticato da un esperto in modo tale da stimolare la microcircolazione locale e, attraverso l’eliminazione dei lipidi, rimuovere le scorie prodotte durante il training.

3. Quali scarpe usare?

Molto importante è scegliere una scarpa da running femminile, perché questi modelli vengono già costruiti per correggere le pronazione, cioè lo spostamento del peso verso l’interno del piede, che è il principale difetto di noi donne. Bisogna individuare le sneakers giuste tenendo anche conto degli obiettivi di allenamento e del terreno su cui si preferisce andare a correre. L’ideale sarebbe acquistare le calzature in un negozio specializzato, dove ci sia anche la possibilità di fare l’analisi dell’appoggio durante la corsa.

4. Quante volte mi devo allenare?

L’ideale è dedicare alla corsa dai 3 ai 4 allenamenti settimanali, ricordandosi di riposare il giorno dopo il training, in modo tale da rilassare la muscolatura. La continuità è fondamentale, soprattutto all’inizio, quando il fisico deve prendere il ritmo e ha bisogno di adattarsi allo sforzo. Cercate di non scendere sotto le 2 uscite settimanali, perché i benefici cardiovascolari sarebbero davvero modesti!

5. Posso usare il tapis roulant?

Dovete tenere conto che, correndo su una superficie in movimento fate il 20% di fatica in meno e il training sarà meno efficace. Il terreno migliore per chi comincia a correre è lo sterrato, perché attutisce l’impatto del piede sul terreno ed è meno pericoloso per le articolazioni. Correre su asfalto, prati…etc, ci rende più agili e bruciamo il 30% in più rispetto al runnung indoor.

6. Quando e cosa mangiare prima di correre?

Per avere un’ottima resa e scongiurare i problemi di digestione, è consigliabile mangiare almeno un’ora prima dell’allenamento. Da evitare sono gli spuntini durante il training, a meno che l’allenamento non duri più di un’ora e mezzo. Fondamentale e salutare per tutti, ma a maggior ragione per chi fa sport, bere 2 litri di acqua al giorno. Preferite sempre l’acqua; quando volete cambiare sapore, concedetevi mezzo litro di tè o di tisana.

Per chi invece si allena al mattino presto, occhio alla colazione. Maria Lupinc suggerisce un bicchiere di acqua a digiuno e il caffè espresso per dare la sveglia e per placare la fame sgranocchiate una manciata di frutta secca o una fetta biscottata con la marmellata. Dopo aver corso rilassatevi e concedetevi una ricca colazione.

Consigli su come iniziare a correre:

Questo mini programma per i primi 15 giorni di allenamento vi aiuterà ad ottimizzare le forze e a raggiungere i vostri obiettivi evitando di esagerare.

Prima Settimana: iniziate gli allenamenti con 5 minuti di camminata veloce (dai 7 ai 7.5 km/h). Finito il riscaldamento iniziate ad alternare 90secondi di corsa leggera a 2 minuti di camminata veloce, per un totale di 20 minuti di training.

Seconda Settimana: cominciate sempre con 5 minuti di camminata veloce. Poi ripetete 2 volte questa sequenza: correte 200 m poi camminate 200 m; correte per 400 m e poi camminate per 400 m. Aumentate ogni volta 200 m per 25/30 minuti di allenamento.

Buona Corsa!!!!!

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