Tengo moltissimo a questo argomento, perché per me è stato un tasto davvero davvero dolente! Durante la gravidanza ho preso ben 27 kg, e smaltirli poi non è stato facile! Sono rientrata nei miei jeans dopo 1 anno e mezzo, facendo quotidianamente almeno 30 minuti di attività fisica e seguendo una dieta equilibrata!!! Quindi oggi voglio condividere con voi alcuni degli esercizi che per me sono stati salvifici. Nel mio programma di allenamento settimanale c’erano 2/3  giorni di luuuuunghe camminate veloci con la mia bimba e 2 giorni di esercizi a casa. Ho ripreso ad allenarmi in modo molto soft (perché allattavo) dopo circa 2 mesi e mezzo dalla nascita di Greta.

Come tornare in forma dopo il parto

Come tornare in forma dopo il parto

Addominali

Seppur faticosi, gli addominali sono uno dei migliori esercizi per avere una pancia piatta a prova di costume! Se praticati con regolarità e con un programma di allenamento graduale, possono dare degli ottimi risultati.

Addominali alti

Per eseguire gli addominali alti posizionatevi a terra, in posizione supina, e portate le mani dietro la nuca. A questo punto portate in alto le gambe quasi a formare una posizione a “L” e iniziate a fare dei piccoli sollevamenti col busto verso l’alto, espirando in fase di salita e inspirando in quella di discesa. Almeno all’inizio ripetete l’esercizio per 10 volte e per almeno 3 serie, dopodichè potete aumentare la frequenza.

Addominali obliqui

Dopo aver allenato gli addominali alti, è il momento di pensare anche a quelli obliqui che riescono a modellare la parte dei fianchi. Per eseguirli, sempre partendo dalla posizione supina e con le mani dietro la nuca, poggiate i piedi a terra divaricando leggermente le gambe. Dopodichè sollevate la gamba destra e poggiatela sulla gamba sinistra. A questo punto effettuate un piegamento del busto andando nella stessa direzione della gamba piegata: se ad esempio avete piegato la gamba destra, il movimento del busto deve essere verso la direzione della destra e viceversa. Ripetete l’esercizio per entrambi i lati per almeno 10 volte e per 3 serie.

La bicicletta

Questo è un ottimo esercizio per la pancia piatta da fare da sola o anche in compagnia delle amiche o del partner. Sempre partendo dalla posizione supina, sollevate le gambe e piegatele formando un angolo di 90°. Dopodichè iniziate a riprodurre il movimento di una pedalata in aria, alternando le due posizioni di marcia sia in senso orario che in quello antiorario. Nel movimento sarà importante mantenere gli addominali contratti per avere il beneficio desiderato.

Plank

Un esercizio ottimo per potenziare tutti i muscoli del corpo e soprattutto quelli dell’addome! Per eseguirlo, posizionatevi prima in posizione push-up su un tappetino da yoga, sollevando il busto con le braccia. Dopodichè, stendete i gomiti a terra,  spingete il vostro ombelico verso l’interno in modo tale da avere gli addominali e i glutei contratti. Allungate tutta la figura, cercando di mantenere dritta la colonna vertebrale e mantenete la posizione per qualche minuto. Infine, rilassate i muscoli e riprendete l’esercizio.

Contrazione dell’addome

Infine, l’ultimo degli esercizi per avere un addome piatto consiste nell’effettuare delle brevissime contrazioni della zona addominale della durata di 10-15 secondi. Non sono dei veri e propri addominali, ma se fatti ogni giorno con costanza e, soprattutto, se associati a tutti gli altri esercizi di cui sopra, possono garantire un risultato ottimo!

Fianchi – Gambe – Glutei

Squat
Un classico dei classici e soprattutto uno dei migliori esercizi per avere gambe toniche e in forma. Gli squat non sono altro che dei piegamenti che si possono eseguire a corpo libero oppure aiutandosi con un bastone per mantenere la schiena dritta. Partendo dalla posizione eretta divaricate le gambe e piegatevi sulle ginocchia formando un angolo di circa 90°. Ripete il movimento per 10 volte almeno per 3 serie, dopodiché potete aumentare la frequenza.

Affondi o Lunge
Partendo dalla posizione eretta, fate un passo in avanti e poggiate il piede in modo tale da raggiungere una posizione stabile. A questo punto iniziate ad eseguire i piegamenti: il tallone sinistro deve staccarsi da terra mentre il ginocchio non deve toccare il pavimento. La gamba in avanti deve essere ben salda e tenere il peso. Anche in questo caso ripetete il movimento per 10 volte per almeno 3 serie.

Slanci posteriori
Oltre alle gambe è bene allenare e rassodare anche i glutei. Per questo gli slanci posteriori sono un ottimo esercizio. Posizionatevi a carponi con le braccia divaricate all’altezza delle spalle. Dopodiché stendete una gamba mantenendo il piede a martello e iniziate a slanciarla verso l’alto. Cercate di mantenere una linea retta con la schiena. Ripetete il movimento per 10 volte e per almeno 3 serie.

Sedia o Wall
Con le spalle ben adagiate contro al muro, piegatevi sulle gambe come se dovesse sedervi sulla sedia. Le ginocchia devono formare un angolo di 90°. Mantenete la posizione più a lungo possibile contraendo i muscoli del polpaccio. Questo è un esercizio utile per rassodare le gambe senza aumentare troppo la massa muscolare. Rimanete in questa posizione almeno 60 secondi per 5 volte.

Slanci laterali
Un altro ottimo esercizio per rassodare la gambe che potete fare tranquillamente da sole a casa, consiste nell’effettuare degli slanci laterali con le gambe. Per farlo, sdraiatevi a terra su un fianco e posizionate il braccio piegando il gomito in modo tale da sorreggere la testa. A questo punto iniziate a portare verso l’alto la gamba e successivamente abbassatela portandola in avanti ricordandovi di mantenere ben contratti sia i glutei sia gli addominali. Infine tornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio più volte.  Ripetete l’esercizio per 10 volte (per gamba) per almeno 3 serie.

Gamba tesa
Partendo dalla posizione eretta, posizionate il piede a martello in modo tale che i muscoli della gamba siano contratti ed effettuate degli slanci verso l’alto fino a portarla all’altezza del bacino. Ripetete l’esercizio per 10 volte (per gamba) per almeno 3 serie.

Aperture
Anche l’interno coscia ha bisogno di essere valorizzato! Per farlo vi basterà stendervi a terra con la schiena ben adagiata sul pavimento, portare le gambe in alto e, tenendole ben tese, effettuate delle aperture divaricandole e successivamente richiudendole. E’ importante mantenere la contrazione sia delle gambe sia degli addominali durante tutto l’esercizio. Ripetete il movimento per almeno 10 volte e per 3 serie.