Esattamente come i 30 day challenge squat vi propongo lo stesso concetto di allenamento anche per gli addominali; ovvero i 30 day challenge abs.

Questo allenamento si svolge alternando quattro esercizi per gli addominali:

  • Plank,
  • Bicycle crunch,
  • Side plank,
  • Long arm crunch.

In questo modo andrete a lavorare addominali alti, obliqui e addominali bassi

Allenamento 30 day challenge abs

Plank è uno dei migliori esercizi per gli addominali. Dal momento che non necessita di alcuna attrezzatura, si esegue ovunque.

Posizione:plank addominali

 

  • Mettersi in ginocchio con i gomiti a terra, stendere le gambe e, appoggiando i piedi sugli alluci, sollevare il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Questo punto contrarre pancia e glutei.

 

 

Side plank lavora gli addominali obliqui andando anche a rafforzare i muscoli lombari che sostengono la colonna vertebrale.

Posizione:side plank addominali

  • Sdraiarsi sul fianco con le gambe completamente tese. Sollevare il bacino usando il gomito e l’avambraccio in modo da formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie.
  • Mantenere la posizione per tot secondi e ritornare alla posizione iniziale. Cambiare lato.

 

 

I Long arm crunch contribuiscono a rafforzare e tonificare l’addome coinvolgendo i muscoli retti, gli obliqui e gli addominali bassi.

Posizione:long arm crunch

  • Sdraiarsi sulla schiena con le gambe e le braccia diritte.
  • Con le braccia tese sopra la parte superiore della testa e le gambe stese, contrarre gli addominali in un unico movimento, sollevando contemporaneamente il busto e le gambe fino a toccare le dita dei piedi con le mani.
  • Rimanere in questa posizione per 1-2 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza.

 

I Bicycle crunch stimolano in modo efficace gli abbominali retti e obliqui.

Posizione:bicycle crunch addominali

  • Stendersi sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra, mettere le mani dietro la testa mantenendo i gomiti aperti.
  • Stendere una gamba quasi completamente tenendola sospesa e flettere il ginocchio dell’altra portandolo verso il petto e avvicinare contemporaneamente al ginocchio in movimento il gomito del lato opposto, ruotando così il tronco (gamba sinistra/gomito destro).
  • Ripetere il movimento consentendo la torsione del tronco in entrambi i lati.

 

Per completare questo allenamento bisogna eseguire gli esercizi seguendo il numero di ripetizioni o il tempo indicarti.

Ecco come fare:

Prima settimana

Giorno 1: 30 secondi plank + 30 secondi side plank

Giorno 2: 30 secondi plank + 30 secondi side plank

Giorno 3: 45 secondi plank + 45 secondi side plank

Giorno 4: Riposo

Giorno 5:  45 secondi plank + 45 secondi side plank

Giorno 6:  1 minuto plank + 1 minuto side plank

Giorno 7:  1 minuto plank + 1 minuto side plank

Seconda settimana

Giorno 8: camminata veloce 35/45 minuti

Giorno 9: 45 secondi plank + 10 long arm crunch

Giorno 10: 45 secondi per lato side plank + 10 long arm crunch

Giorno 11: 45 secondi plank  +10 bicycle crunch

Giorno 12: camminata veloce 35/45 minuti

Giorno 13:  1 minuto plank + 15 bicycle crunch

Giorno 14: 1 minuto plank + 15 long arm crunch

Terza settimana

Giorno 15: 1 minuto plank + 20 long arm crunch

Giorno 16: bicicletta o camminata veloce

Giorno 17: 1 minuto per lato side plank + 20 bicycle crunch

Giorno 18: 20 long arm crunch  + 20 bicycle crunch

Giorno 19: 25 long arm crunch  + 25 bicycle crunch

Giorno 20: camminata veloce 35/45 minuti

Giorno 21: 20 long arm crunch + 45 secondi per lato side plank + 45 secondi plank

Quarta settimana

Giorno 22: 25 long arm crunch + 45 secondi per lato side plank + 45 secondi plank

Giorno 23: 20 bicycle crunch + 1 minuto per lato side plank + 1 minuto plank

Giorno 24: camminata veloce

Giorno 25: 20 bicycle crunch + 20 long arm crunch 1 minuto per lato side plank

Giorno 26: 25 bicycle crunch + 25 long arm crunch  +1 minuto per lato side plank

Giorno 27: 20 bicycle crunch + 45 secondi per lato side plank + 45 secondi plank 20 long arm crunch

Giorno 28: riposo o camminata veloce

Quinta settimana

Giorno 29:  20 bicycle crunch + 1 minuto per lato side plank + 1 minuto plank + 20 long arm crunch

Giorno 30: 25 bicycle crunch + 1 minuto per lato side plank + 1 minuto plank + 25 long arm crunch

 

 

Se si è principianti, eseguire una serie per giorno, se invece si è allenati potrete eseguire 2-3 serie.

Si può sempre ripetere questo allenamento per mantenere o migliorare il proprio aspetto!

Buon lavoro!!