L’ alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso il quale l’uomo introduce, oltre ai nutrimenti, anche l’energia di cui ha bisogno. Partendo da questi semplici concetti risulta chiara l’importanza dell’alimentazione soprattutto per chi fa sport. La verità è che non esistono cibi miracolosi in grado di migliorare la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza del nostro metabolismo e il rendimento atletico.

Quanto mangiare?

Uomini e donne che praticano sport non hanno bisogno di alimenti addizionali oltre a quelli della propria dieta bilanciata, devono semplicemente mangiare quantità maggiori degli stessi perché il muscolo durante l’attività sportiva è capace di aumentare il proprio consumo di circa 300 volte, passando dallo stato di riposo a quello di attività, quindi si consuma più energia. L’ alimentazione dello sportivo in primo luogo deve garantire il giusto apporto di calorie, necessario a coprire dispendi energetici elevati e far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali.

Cosa mangiare?

alimentazione e attività sportiva

 

Carboidrati: soprattutto per lo sportivo, la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da CARBOIDRATI, parliamo circa dell’60% della quota giornaliera di energia. Al contrario delle tante teorie, che stanno alla base di diete rovinose, i carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli durante l’attività fisica. Infatti il muscolo “attivo” utilizza i carboidrati ingeriti come fonte energetica prontamente disponibile, se questo apporto di glucosio dovesse mancare le prestazioni sportive diminuirebbero circa del 50% già dopo 2 ore.

Proteine: il ruolo principale delle proteine è fornire gli amminoacidi per la sintesi dei tessuti, nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare circa il 12/15% delle calorie totali assunte nella giornata e devono essere sia di origine animale che vegetale. In particolari situazioni, come l’accrescimento e il potenziamento muscolare, se l’attività fisica è praticata a lungo e quotidianamente, si può incrementare l’apporto proteico fino a 1.8/2.0 grammi per kg di peso.

Lipidi: anche i grassi, assieme ai carboidrati, sono fonte energetica necessaria soprattutto per chi pratica sport. Non devono però superare il 25/30% dell’energia totale giornaliera, e li si può assumere sia come grassi contenuti negli alimenti che come “condimenti” (per questi ultimi sono da preferire le fonti vegetali come olio extra vergine di oliva).

Alimentazione e sport

La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata, l’energia totale giornaliera andrebbe suddivisa in 5 pasti di cui 3 principali e 2 spuntini:

Colazione     20% energia totale giornaliera

Spuntino     10/15% energia totale giornaliera

Pranzo         25/35% energia totale giornaliera

Spuntino      10/15% energia totale giornaliera

Cena             25/35% energia totale giornaliera

Circa 3 ore prima dell’allenamento, è consigliabile aver fatto un pasto con cibi facilmente digeribili, ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di fornire elevate quantità di glucosio. Un’ora prima poi programmate uno spuntino leggero, contenente sempre glucosio, come una fetta di pane integrale con marmellata o miele e qualche noce.

alimentazione e attività sportiva

 

Dott.ssa Salini