Da oggi facciamo sul serio, inizia il MIO “4 Weeks Challenge” (#wellnessinblogchallenge)!
Ogni settimana vi elenco 4 diversi programmi di allenamento, da fare in 4 giorni della settimana che preferite. Includete anche nella vostra settimana di allenamento 1 o 2 giorni di cardio con 30-45 minuti di corsa o camminata veloce. Avete 1/2 giorni di riposo. Prima di ogni allenamento dovrete fare un po’ di riscaldamento (warm-up). Registrate i vostri risultati, così se decideste di ricominciare l’allenamento anche nel mese di giugno potrete confrontare i risultati! 
INIZIAMO!!!!!!!!

4 Weeks Body Challenge: cambia il tuo corpo

#WEEK 1

WARM-UP

  • 10 Burpees
  • 10  Squats
  • 12 Walking Lunges per gamba (potete farli con i pesi)
  • 15 High Knees Jogging on Spot

Ripetere il warm-up 3 volte in totale

DAY 1

Completa il Warm-up

PARTE A

  • 10 Push-ups or Spiderman walks (più difficile)
  • 25 Air squats (potete scegliere di farli con i pesi)
  • 30 secondi Plank Hold on elbows
  • 20 Mountain Climbers
  • 25 Sit-ups (no Crunches!!) or V ups (più difficile)

Ripetere il circuito per 5 Rounds. Se siete principianti bastano 4 rounds! una volta terminata la parte A riposate 2 minuti. Poi passate alla parte B

PARTE B

  • Impostate il timer 2 min. (i principianti 1 min)
  • Fate quanti più PUSH- UPS potete fino allo scadere del timer.
  • Impostate il timer 2 min. (i principianti 1 min)
  • Fate quanti più AIR SQUATS to KICKBACKS potere fino allo scadere del timer.

 AIR SQUATS to KICKBACKS: fate un normale squat, quando risalite in posizione eretta portate la gamba destra tesa indietro. Tornate, rifate un altro squat e portate indietro la gamba sinistra.

DAY 2

Completa il Warm-up

Impostare il timer per 20 minuti.

Completare tutti gli esercizi fino alla fine del tempo.

Provate a terminare tutti  i seguenti esercizi prima dello scadere del tempo, se finite prima che il timer suoni ricominciate a fare gli esercizi del circuito, fino scadere del tempo. 

  • 15 Burpees
  • 25 Step-up (chi vuole più usare i pesi)
  • 40 Mountain Climbers
  • 60 Jumping Jacks
  • 60 Air squat o Jumping lunges (avanzato). 

Ripetete questi esercizi fino a quando non suona il timer!

 

DAY 3

Completa il Warm-up

Completa 8 turni di seguito, l’importante è respirare 🙂 ( i principianti possono fare 5 giri )

  • 15 Air squat o Jumping Lungesng ( avanzato)
  • 15 Russian Twists o sit-up
  • 15 Burpees
  • 15 Tuck Jump

DAY 4

Completa il Warm-up

Ultimo giorno di Workout! Non mollate!!!! 

PARTE A

  • Impostate il timer per 1 minuto. Fate quanti più PUSH-UP riuscite fino allo scadere del tempo.
  • Impostate il timer per 1 minuto. Fate quanti più AIR SQUAT riuscite fino allo scadere del tempo.

Ripetete per 2 volte.

PARTE B

Impostate il timer per 14 minuti

Fate i seguenti esercizi

  • 20 secondi di Plank (schiena piatta mi raccomando)
  • 15 Jumping Squats
  • 20 secondi di Plank
  • 30 Bicycle Sit- ups
  • 20 secondi di Plank
  • 45 Jumping Jacks or Tuck Jumps

Ripetere fino al completamento dei 14 minuti

Mi raccomando, alla fine di ogni allenamento fate almeno 10/15 minuti di stretching!!!!

 

4 weeks challenge