Benissimo, prima settimana del 4 Weeks Body Challenge andata!!! Passiamo alla seconda!

(#wellnessinblogbodychallenge)!

Seconda settimana!!! Altri 4 allenamenti da fare durante la 2Week, ricordatevi di includere sempre nel vostro piano di allenamento settimanale 1 o 2 giorni di cardio con 30-45 minuti di corsa o camminata veloce. Avete 1/2 giorni di riposo. Prima di ogni allenamento dovrete fare un po’ di riscaldamento (warm-up).

4 Weeks Body Challenge: cambia il tuo corpo

#WEEK2

DAY 9

Completa WARM UP

Provate a terminare questo allenamento entro 30 minuti. Iniziate con 5 ripetizioni di ogni esercizio(gli esperti possono fare gli esercizi aggiungendo i pesi), per poi proseguire la sequenza aumentando le ripetizioni.

  • 5 Squats
  • 5 Walking Lunges
  • 5 Sit Up
  • 5 Squat Jumps
  • 5 Box Jumps o Step-Ups (per lo step-up 5 ogni gamba)

Ora 10 reps di ogni esercizio: 

  • 10 Squats
  • 10 Walking Lunges
  • 10 Sit Up
  • 10 Squat Jumps
  • 10 Box Jumps or Step-Ups

Ora 15 reps di ogni esercizio: 

  • 15 Squats
  • 15 Walking Lunges
  • 15 Sit Up
  • 15 Squat Jumps
  • 15 Box Jumps or Step-Ups

Ora 20 reps di ogni esercizio: 

  • 20 Squats
  • 20 Walking Lunges
  • 20 Sit Up
  • 20 Squat Jumps
  • 20 Box Jumps or Step-Ups

Ora tornate indietro

15 reps of each: 15squats 15walking lunges 15sit up 15squat jumps 15box jumps o step-ups

10 reps of each: 10squats 10walking lunges 10sit up 10squat jumps 10box jumps o step-ups

5 reps of each: 5 squats5 walking lunges 5sit up 5 squat jumps5 box jumps o step-ups

DAY 10

Completa WARM UP

PARTE A

Per questo allenamento invece serviranno o le scale o uno step (alto) o una sedia.

Prendete dei manubri o qualsiasi cosa che possa aggiungere peso!

  1. Impostare l’orologio per 15 minuti.
  2. Iniziate a passo svelto a salire le scale, se non avete le scale fate 12 ripetizioni sulla vostra sedia o step. Durante la salita fate i Biceps curls con i manubri!
  3. Arrivati in cima alle scale o finite le 12 rip, fate 5 Burpees.
  4. Tornate giù per le scale o rifate 12 rip sulla sedia/step.
  5. Arrivati in fondo fate 6 Tricep Dips.
Chi è già allenato può ripetere la sequenza!
PARTE B
Addominali
Ripetere i seguenti esercizi per 3 volte.
  • 30 secondi Plank
  • 30 secondi Side Plank (ogni lato)
  • 1 minuto Butterfly Kicks
  • 25 Sit Ups
  • Riposo 2 minuti e ripeti

 

DAY 11

Completa WARM UP

PARTE A

TABATA DAY! Lo sapevate che è possibile vedere risultati migliori con soli 4 minuti di intervalli Tabata rispetto ad un’ora di jogging sul tapis roulant!?

Per il Tabata sarà necessario impostare un timer.

Fate così: impostate il timer su 20 secondi e fate il massimo delle ripetizioni che riuscite, poi 10 secondi di riposo, ancora 20 secondi di esercizi al massimo e poi 10 secondi di riposo…così per 8 volte (tot 4 minuti per esercizio).

Tabata Cardio 

  • Impostare il timer 20 secondi
  • Scegliere o la Corsa sul posto velocissimaSaltare la corda o Mountain Climbers.
  • Dare il massimo per 20 secondi
  • Quindi 10 secondi di riposo.
  • Ripetere l’operazione per 8 turni

Tabata Abs

  • Completare entrambi questi Tabata:  V – UPS e Plank
  • Fate ogni esercizio per 20 secondi, poi 10 secondi di riposo… per 8 volte.

Tabata Movement

  •  Side Lunges, Burpees, Tuck Jumps
  • Per 20 secondi, poi 10 secondi di riposo. Ripetere 8 turni

PARTE B

Tonifichiamo!!!!! E’ importante fare allenamento anche con i pesi per modellare e tonificare i muscoli!

Prendete i manubri

Fate 4 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio.

  • Bicep curls
  • Overhead Tricep extensions
  • Shoulder flys

DAY 12

Completa il tuo Warm Up

Oggi usiamo un MAZZO DI CARTE! Non sto scherzando!!! Ogni seme rappresenta un esercizio di quelli elencati qui sotto. Utilizzare il numero sulla carta come il numero di ripetizioni, le figure valgono 10 ripetizioni e l’ASSO 11 !!!!

Usate “più carte” possibile in 25 minuti. Se siete già abbastanza allenate provate a finire il mazzo!!

QUADRI: Burpees

CUORI: Squat o squat jump

SPADEMountain Climbers or Hip Raises 

FIORI: Push-Ups (potete farlo anche appoggiando le ginocchia!)

JOKERS: 30 JUMPING JACKS