Grazie a questi esercizi mirati per addominali perfetti avrete in poco tempo una pancia da sogno.

Per avere ottimi risultati dovrete esercitare non solo gli addominali classici di fronte ma anche gli obliqui, quelli bassi lombari e quelli laterali.

L’errore più grande da evitare è quello di mettersi subito a fare sessioni intensive di esercizi. L’entusiasmo è sicuramente benvenuto, ma i risultati si ottengono con la costanza. Quindi è meglio fare pochi esercizi, ma tutti i giorni, piuttosto che scaricarsi subito.

1. Addominali frontali
a) Cominciate dai classici addominali frontali. Sono quelli più facili da esercitare, ma anche quelli più efficaci. Sdraiatevi a terra con le gambe flesse e i piedi a terra in modo che si formi un angolo di 45°. La schiena è a terra e le mani sono dietro alla nuca. Sollevate il busto di circa 15 centimetri da terra senza muovere i muscoli della schiena, ma facendo partire il movimento dalla contrazione degli addominali. Ripetete il movimento per 20 volte e fatene da 3 a 6 serie.

GetPerfectAbsNow1_616x4371

b) Prone, appoggiate sui gomiti e sulle punte dei piedi senza toccare terra e mantenete la posizione per 60 secondi. Poi rialzatevi. Il vostro corpo dovrebbe sempre rimanere in linea e mai curvarsi, l’idea è quella di avvicinare il bacino all’ombelico, così coinvolgerete i muscoli giusti senza sovraccaricare la schiena. Fatelo da 3 a 5 volte.

wh-planks-intro-01_0

 

2. Addominali bassi
Sedetevi a terra con le gambe piegate. Le mani sono dietro appoggiate dietro la schiena. Espirando sollevate le gambe lasciandole piegate, stendetele leggermente in su e avvicinate le ginocchia al petto lentamente, portando il busto in avanti. Poi ritornate, sempre molto lentamente, alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 15 volte per 3 serie. Con l’andare del tempo, dovreste arrivare fino a 6 serie.

3. Addominali obliqui
a) Stendetevi supine e piegate le gambe a 45°. Mani dietro la testa e schiena attaccata al pavimento. Cominciate a contrarre gli addominali e alzate busto e testa verso destra. Fate questo movimento lentamente ed espirando e poi, inspirando, tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio girandovi dall’altra parte. Ripetete l’esercizio 20 volte per lato per 3 serie con il tempo dovrete fatene fino a 6 serie.

Esercizi-per-addominali-scolpiti-crunch-laterale-addominali-obliqui

b) In piedi con un manubrio di fronte al torace tenuto su dalle due mani. Fate un affondo con il piede sinistro e contemporaneamente girate il busto verso destra. Mentre tornate al centro, riportate le gambe nella posizione iniziale. Ripetete il movimento con l’altra gamba e ruotate il busto verso sinistra. Ripetete il movimento 20 volte per lato e fatene 4 serie.

wm-0807-walklunge-pltwist

4. Addominali laterali
Mettetevi sdraiate su un fianco con le gambe tese. L’avambraccio è a terra e la mano aperta avanti poggiata sul pavimento. Alzatevi facendo leva sui muscoli addominali laterali e portando il corpo su tutto insieme, senza far andare prima i glutei o il torace. Rimanete in questa posizione per un minuto e poi tornate giù. Ripetete l’esercizio 10 volte e poi cambiate lato. Fatene 6 serie.

116260